Асаны для плечевого Pin-Up (рук)

1. Упор

3 Pin-Up - верхний, средний и нижний.

Pin-Up палец рук направлен ровно вперед. Центр ладони стараемся не выгибать, давим им в пол.

Пятки «толкаем» вперед, стараемся не Pin-Up их сильно назад за пальцы.

Таз не провисает, но и не оттопыривается. Как правило, новичкам нужно сконцентрироваться на том, чтобы поясницу поднимать (подбирать живот), а копчик опускать. Также стараемся не проваливать позвоночник между лопатками. Шею ниже грудного отдела позвоночника не Pin-Up

Так же, как подбираем живот, следует подбирать грудной отдел позвоночника к небу, не давая ему провисать между лопатками. Это задействует переднюю зубчатую Pin-Up

Плечи не сутулим.

Как видно, локоть все время расположен над запястьем. Ни вперед-назад, ни в стороны локоть не Pin-Up Из верхнего положения человек всем корпусом и плечевой костью движется вперед относительно локтя.

Можно стоять по максимуму в одном из вариантов, потом переходить в другой, потом прогнать Pin-Up позицию еще по разу. Можно перемещаться плавно туда-обратно.

Самый трудный вариант - когда плечи параллельны Pin-Up

Можно Pin-Up перемещаться из верхнего варианта в нижний и обратно.

Руки можно ставить на разной ширине, но локоть все время расположен Pin-Up над запястьем. Т.е. чем шире кисти, тем шире и локти.

При постановке рук на ширине плеч будут больше работать трицепсы, при Pin-Up широкой постановке будет больший акцент на грудные мышцы.

2. Облегченный упор

(на коленях)

Если предыдущее положение слишком сложное, колени опускаем на пол. Важно - не отдалять сильно колени от запястий. Между коленями и Pin-Up расстояние как в «кошке» - примерно длина позвоночника.

Т.е. таз стараемся держать Pin-Up выше, чем ниже. При большем расстоянии между запястьями и коленями он уже начнет проваливаться и прогибать поясницу.

Остальное то же, как и раньше. Так же, как и в Pin-Up упоре, стараемся не проваливать живот, и грудной отдел между лопатками. Плечи не сутулим.

3. Горизонтальная Pin-Up на одной руке

Ноги чуть шире плеч. Ставим одну руку ровно по центру Pin-Up ногами, пальцами вперед. Плечо - над запястьем.

В идеале Pin-Up на одной высоте. Свободное плечо ниже опорного не проваливаем.

Если основной вариант слишком сложен - для облегчения задачи поднимаем свободное плечо Pin-Up

4. Широкий упор

Все, как в «верхнем упоре», только руки ставятся примерно на 1,5-2 ширины плеч пальцами в стороны (у некоторых людей могут быть немного повернуты вперед). Локти должны быть над запястьями, а плечи - между локтями. Шею ниже грудного отдела Pin-Up не опускаем.

«Отталкиваемся» ладонями от Pin-Up «выжимаем» спину вверх путем сжатия грудных мышц.

Чем Pin-Up и ниже - тем труднее.

Руки тоже работаю, но идет максимальный акцент на грудные мышцы.

5. Стойка на Pin-Up у стены лицом к стене

Этот вариант стойки на руках Pin-Up легче.

Кисти на ширине плеч, средние пальцы смотрят перпендикулярно стене. Удерживаем таз над плечами, а плечи над запястьями. Ошибкой будет Pin-Up таз и пдечи впер-назд от запястий.

Макушка направлена вниз.

6. Стойка на руках у стены затылком к Pin-Up

Этот вариант сложнее.

Предварительная постановка кистей от стены должна иметь такое расстояние, чтобы можно было коснуться стопой стены и Pin-Up колено и таз ровно над плечами.

Махом забрасываем ноги на стену.

Четко вертикально над запястьям должны располагаться: плечи, нижние ребра, таз, колени. Затылок не поднимаем, макушка смотрит вниз.

Pin-Up оторвать одну ногу и вытянуть ровно вверх.

По окончании упражнения принимаем горизонтальное положение туловища и головы на 15-20 Pin-Up Т.е. не спешим поворачиваться головой вверх.

7. Полная стойка на руках

Если предыдущее положение без проблем, пробуем на некоторое время отрывать обе ноги, периодически Pin-Up упираясь одной о стену.

Затылок поднимать нельзя, в груди не Pin-Up

8. Стойка на предплечьях облегченная

Ставим предплечья «уголком», совмещая кисти. Предплечья касаются пола наружной поверхностью - из пальцев на полу лежат только мизинцы. Ладонь одной руки Pin-Up кулак другой. Локти НЕ шире плеч, лучше чуть уже.

В исходном положении стоим на коленях. Установив руки, упираемся в пол пальцами ног и поднимаем пятки. Поднимаем колени и выпрямляем ноги. «Подходим» ногами на пальцах, пятки подняты, как можно ближе к рукам. В идеале таз устанавливается над плечами. Воротниковую Pin-Up под плечи не «проваливаем», поднимаем ее к потолку. Поднимаем одну ногу.

Если отрабатываем стойку у стены, кисти должны находиться от стены на расстоянии примерно 15 см. Отталкиваясь одной ногой, забрасываем вторую на стену. Pin-Up согнуто. НЕ НУЖНО класть на стену прямую ногу, т.к. это вызовет наклон корпуса к стене относительно вертикали. Нужно упираться в стену согнутой в колене ногой.

Pin-Up ставим на стену и вторую ногу. Перемещаем стопу на стене вверх-вниз и меняем угол сгиба колен так, чтобы колени и таз установились точно над плечами. Не прогибаемся сильно в пояснице. Толкаем нижние ребра к спине.

Отрываем одну ногу и Pin-Up ее ровно вверх.

В Pin-Up из положений затылок не поднимаем, макушка направлена вниз.

Воротниковую зону Pin-Up плеч не проваливаем.

В конце опускаем ноги на пол, устанавливаем голову Pin-Up и находимся с горизонтальным туловищем и головой 15-20 секунд.

9. Стойка на предплечьях полная

При возможности отрываем обе ноги.

Вообще то я бы рекомендовал эту асану ПОСЛЕ освоения стойки на руках Pin-Up к стене с упором одной ногой.

1. Растяжка малой грудной мышцы

Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки на ширине плеч, кисти направлены к вперед. Локти согнуты, и максимально тянутся назад. Pin-Up бы немного они должны выходить за линию запястья назад. Тем самым локти тянут максимально назад плечевой сустав.

Важно Pin-Up верхние грудные позвонки вперед.

Чтобы шея не тянулась вперед, удерживаем подбородок Pin-Up шеи.

Для усложнения можно постепенно Pin-Up тазом дальше от рук вперед, соблюдая все вышеперечисленные условия.

1б - стоя с Pin-Up сзади.

Стоя беремся руками сзади за что-нибудь примерно на Pin-Up поясницы, ладони обращены друг к другу, плечевые суставы идут назд-вниз. Таз и нижние ребра подбираем, грудину слегка поднимаем, но следим, чтобы не усиливать прогиб в пояснице. Аккуратно отходим вперед.

2. Растяжка дельты и трицепса

ИП: сидя, ноги вытянуть Pin-Up собой, колени согнуть.

Садимся и сгибаем ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов. Pin-Up ставим за спину, пальцами друг к другу. Локти сгибаем и тянем в стороны. Плечи идут в сторону и вниз. Толкаем грудную клетку вперед.

Для усложнения руки ставим все Pin-Up друг к другу.

3. Растяжка больших грудных мышц

Стоя - проще. Pin-Up рукой ладонью за стену рядом с углом, отворачиваемся ногами корпусом от руки. 2 варианта: рука горизонтальна и под 45 градусов кверху.

Лежа надо стараться удерживать корпус боком к земле. Плечо нижней руки ровно перпендикулярно позвоночнику.

4. Растяжка дельты лежа

​5.Растягивание мышцы, поднимающей Pin-Up верхних волокон трапециевидной мышцы, лестничных мышц.

ИП: сидя или стоя с вертикальным тазом. Заводим одну руку за спину и, отталкиваясь ребром ладони от таза, тянем локоть и плечо вниз. Вторую руку вытягиваем вверх и сгибаем в локте, Pin-Up голову. Наклоняем голову в сторону, но не слишком низко. Плечо поднятой руки служит стабилизатором, не дающим шее опуститься слишком низко в сторону.

Вариант с акцентом на мышцу, поднимающую лопатку - то же, но с наклоном головы Pin-Up

6. Двусторонний замок за спиной

В любом положении с прямой спиной вытягиваем одну руку вперед, проносим ее рядом с одноименным ухом, и Pin-Up ладонь между лопатками. Путем такого маневра локоть этой руки должен смотреть вверх, и не уходить в сторону. Второй рукой захватываем первую снизу. Плечевые суставы расправляем через сторону назад.

Пробуем «переползать» Pin-Up рукой на другую глубже.

Если не получается захват Pin-Up за руку, руки берутся за пояс и т.п.