Pin-Up для спины

1. Pin-Up Змея» со сведением лопаток

Отличие этой позиции от других в том, что ноги от пола не отрываются. Ноги узко - на ширине тазобедренных суставов. Корпус стараемся поднять как можно выше. Ягодицы напряжены.
Если люди с проблемной спиной при поднятии корпуса высоко чувствуют дискомфорт в позвонках, они не должны этого делать, а держать корпус невысоко, и усложнять позицию положением рук. Можно даже взять гантели.
1 положение - предельное сведение лопаток. Кисти слегка разведены, а вот локти предельно Pin-Up друг к другу. Плечи тянем к тазу.
2 положение - руки назад, ладонями друг к другу, пытаемся поднять руки как можно выше. Главное - опять же сводим Pin-Up
Если руки быстро Pin-Up их можно просто положить на таз.
Тренируются:
1. Чем выше корпус, тем больше тренируется разгибатель спины (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая мышцы).
2. Сведение лопаток тренирует ромбовидные Pin-Up и среднюю и часть трапеции.

2. "Неполный лук"

Из предыдущей «змеи» с руками назад сгибаем ноги в коленях, так, чтобы пятки примерно оказались над коленями. Колени держим узко - на ширине тазобедренных суставов. Тянем прямые руки назад-вверх. Отталкиваемся бедрами от пола, поднимаем корпус как можно выше.

Если отрывать колени от пола, то будет больше Pin-Up поясницы и гамстрингов.
Полный лук (с захватом руками за голени) я почти не использую. Во-первых, большой шанс компрессии Pin-Up позвонков. Во-вторых - халява.

3. «Силовая змея» с руками Pin-Up

4. «Лодка»

В этой асане подняты и корпус, и ноги. Бедра не касаются пола.
В отличие от змеи плюс к спине прорабатываются еще задняя поверхность ног и таза. Поэтому, если было много стоячих силовых асан с работой задней поверхности, то долго Pin-Up можно не суметь выполнить, из-за усталости ног.
При выведении рук в стороны прорабатываются Pin-Up волокна дельтовидной мышцы и средняя трапеция.

С руками вперед так же Pin-Up зубчатая, при расширении рук граудсов на 40 - нижняя трапеция.

5. Упражнение на мышцы спины с нижней частью тела Pin-Up на скамейке

Ноги фиксируются партнером или под ремень. Корпус горизонтален, без прогиба. Поясница лежит на опоре и работает меньше. Можно сильнее загрузить разгибатели спины в верхней половине для слабых людей.

6. "Самолет"

Позиция стоя, ноги две ширины плеч, Pin-Up параллельны. Тело горизонтально, грудную клетку ниже поясницы не проваливаем. Положение рук разное.
Колени можно слегка присогнуть. Вес - в передней Pin-Up стопы, назад таз не уводим.
У людей с плохо растянутой задней поверхностью ног Pin-Up будет значительно выше горизонтали, поэтому упражнение не получиться.

7. Работа на Pin-Up с подъемом одноименных конечностей

Вытягиваем нижние ребра вперед. Складываем предплечья перед Pin-Up одно на другое. Локти должны располагаться ровно вперед относительно одноименных плечевых суставов. Влево и вправо локти не сдвигаем.
Поднимаем одну руку и одну ногу. «Накатываем» вес вперед, до тех пор, Pin-Up соответствующая бедренная кость не оторвется от пола. У крепких людей даже тазовая кость с этой стороны не будет касаться пола. Но не за счет завала корпуса набок, а именно за счет наката вперед.
Держим спину горизонтальной, Pin-Up набок не заваливаться.
Поднимаем передний Pin-Up как можно выше.
В качестве усложнения переднюю руку можно выпрямить в локте и повернуть кистью внутрь. Опорную руку можно поставить кистью на место локтя, пальцы кисти направлены внутрь, локоть - наружу.

1. Горка

Описание см. в разминке.
Важно не превращать горку в прогиб, и не проваливаться грудью под линию запястья - крестец. Это ухудшит растяжку спины в целом, и Pin-Up создать компрессию в некоторых позвоночных сегментах.
Конечно, сутулить поясницу Pin-Up не стоит, в этом случае сгибаются колени.

Можно делать многократное положение горки со скруткой - беремся ладонью снаружи противоположной голени, и стараемся закрутить плечо поднятой руки под Pin-Up опорной - «заглядываем себе в подмышку».

2. Динамическая "кошка"

Стоя на коленях располагаем кисти чуть меньше расстояния позвоночника от Pin-Up на ширине плеч.
Динамическое Pin-Up - со вдохом поднимаем копчик и грудную клетку, нижние ребра тянем вперед.
С выдохом опускаем копчик, и выпячиваем вверх лопатки, стараясь поменьше Pin-Up поясницу. Тут задача скорее расширять лопатки. Поэтому вес направляем больше в руки. В обоих фазах не "проваливаем" воротниковую зону под плечевые суставы, поднимаем ее.
Повторяем несколько раз.
Смысл упражнения - Pin-Up кровообращения в мышцах спины.

3. Сведение-разведение лопаток сидя на Pin-Up

Повторяем несколько раз.

Больше для межлопаточных мыщц.

Pin-Up после асан со сведением лопаток.

4. Движение локтем в "кошке"

Верхнее фото:

Руки на ширине плеч. Сгибаем локоть и поворачиваем Pin-Up из них вперед. При этом кисть будет закручиваться внутрь.
Pin-Up удерживаем на месте, сильно вниз его не проваливаем.
Растягиваются мышцы нижняя Pin-Up трапеции, широчайшая.
Применяем Pin-Up асан со сведением лопаток.

5. Скрутка на Pin-Up в наклоне

В нижней позе верхняя рука Pin-Up за опору.

6. Наклон вперед сидя к одной Pin-Up

Одна нога вытянута вперед, носок на себя ровно вверх. Вторую пятку кладем к паху, стареемся держать бедро примерно перпендикулярно передней ноге. Тогда таз получается продолжением бедра Pin-Up ноги и перпендикулярен передней.
Беремся за переднюю Pin-Up противоположной рукой, это развернет центральную линию тела (пупок) перпендикулярно передней ноге.
Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы, тянемся пупком и нижними ребрами как можно дальше Pin-Up
Применяем ближе к концу тренировки.
Если растяжки задней поверхности ног не хватает и спина сутулится, тем более «торчат» отростки позвонков, позу не делаем.