Как правильно Pin-Up

В статье рассматриваются такие важнейшие составляющие дыхания в йоге, как уджджайи, техника диафрагмального и полного дыхания, их применение в хатха-йоге и т.д.

Важность дыхания носом

За исключением Pin-Up случаев нужно дышать носом, потому что:
1. Воздух согревается перед попаданием в горло и Pin-Up
2. В носу происходит первичная очистка воздуха от бактериальных, грибковых, вирусных, промышленных химических раздражителей и загрязнений. Устойчивость слизистых оболочек к микробному заражению - это первый эшелон иммунитета дыхательной системы. Нос является высокоэффективным Pin-Up для осаждающихся взвешенных частиц, так что лишь малая доля частиц крупнее 10 мкм способна проникнуть в нижние дыхательные пути.
3. Раздражение потоком воздуха слизистой носа стимулирует структуры мозга, производящие спинномозговую жидкость (ликвор). При дыхании носом ликвор обновляется 4-8 раз в сутки. Если же Pin-Up дышит ртом, этой стимуляции не происходит и ликвор обновляется реже, что отрицательно сказывается на психическом здоровье.

Уджджайи - основное Pin-Up хатха йоги

Уджджайи - это дыхание с Pin-Up пережатой голосовой щелью.

Оно применяется с двумя целями:

1. Ускорение перехода кислорода из легких в Pin-Up

При пережатии голосовой щели сужается просвет для потока Pin-Up и его приходиться засасывать и выталкивать под большим давлением. Давление в альеволах становиться на вдохе ниже обычного, а на выдохе - выше. Получается более сильная разница перепада давления между вдохом и выдохом в альвеолах. Это значительно усиливает интенсивность перехода молекул Толе би, 17 через стенку альвеол в капилляры легких.

Поэтому есть смысл использовать уджджайи при интенсивной физической нагрузке, или, например, в горах. Собственно, Pin-Up люди при нагрузках автоматически используют дыхание с натуживанием, почему бы не делать это грамотно.

2. Тренировка дыхательной мускулатуры

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легких, и сильнее выталкивается. Это обеспечиваетcя усиленной работой дыхательных мышц, что вызывает их тренировку. Как Pin-Up эту тренировку более эффективной - описано в материалеЙога: упражнения для развития дыхания.

Что еще Pin-Up знать об использовании уджджайи?

Иногда используют дыхание уджджайи для успокоения, но эффективность этого сомнительна. С одной стороны, при усиленном более интенсивном дыхание в покое можно замедлить дыхательный цикл, что успокаивает. С другой стороны, усиление работы межреберных мышц воспринимается мозгом как сигнал к возбуждению. Итоговый сдвиг в стороны возбуждения или Pin-Up будет индивидуален.

Контроль уровняCO2

Pin-Up знать, что при использовании уджджайи кроме ускорения перехода кислорода в кровь очень быстро из крови в легкие и окружающий воздух выводиться углекислый газ. Углекислый газ отвечает за расширение мелких сосудов, при его критическом снижении просвет сосудов сужается и ухудшается кровоснабжение мозга. Что обычно заметно по головокружению.

При интенсивных физических нагрузках углекислый газ производиться мышцами, и поэтому его усиленное выведение не опасно. Но в покое при Pin-Up уджджайи, чтобы замедлить выведение СО2, и не получить головокружения, нужно растягивать дыхательный цикл.

Техника освоения:
Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель, как будто вы охрипли, и можете разговаривать только шепотом. Но этот Pin-Up вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим - напряжение как раз будет в голосовой щели. Теперь поменяйте звук ближе к букве «О» - напряжение в связках несколько уменьшиться, но больше напряжется вся гортань. Звук между «А» и «О» - тот, что нужен. Чистое «А» может сильно напрягать голосовые связки, что тогда чувствуется.

Pin-Up рот закрываем и продолжаем также дышать носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, при хорошей тренированности - довольно громко.

Во всех техниках ниже дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу Pin-Up и позволит лучше их чувствовать. «По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является оптимальным дыханием для состояния покоя, то есть, когда не происходит Pin-Up физической нагрузки. Это касается и мужчин и женщин.

При диафрагмальном дыхании улучшается Pin-Up и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.

В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих Pin-Up возникают психосоматические блоки. Расслабление живота при диафрагмальном дыхании является одним из наиболее эффективных способов нервно-психического расслабления.

Диафрагма - очень сильная мышца, и большинству людей нет необходимости ее тренировать. Только очень ослабленным, и при некоторых заболеваниях, например - гастроэзофагальной рефлюксной болезни. Это Pin-Up тренировка выходит за рамки данной статьи и рассматривается наСеминарах. Для большинства людей достаточно освоить правильный паттерн движения Pin-Up и нижних ребер.

Существует два типа диафрагмального дыхания:

1. Диафрагмально-брюшное.

В этом случае нижние ребра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслабляется, а живот сильно выпячивается вперед. Это значит, что купол диафрагмы двигается мало, а ее основание (как ножка у открытого зонта) вместе с внутренними органами смещается вниз. С точки зрения механики диафрагмы, это не лучший Pin-Up

2. Диафрагмально-нижнереберное.

Живот мало выпячивается акцентировано вперед, вся брюшная область вместе с нижними ребрами расширяется во все стороны. Оптимальный тип дыхания в покое и при нагрузке низкой интенсивности.

Методика освоения диафрагмального дыхания.

Ее нужно практиковать по 5-10 минут в Pin-Up желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни».

Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером, или в конце занятия. С другой стороны, Pin-Up есть время, начинающим практикам «настраивать» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия. Если оно еще не отработано.

Освоение диафрагмально-брюшного дыхания.

Как уже говорилось выше, это не самый оптимальный тип дыхания. Но человек должен уметь расслаблять живот, и убирать Pin-Up работу ребер.

Подготовительное упражнение №1.

Большинству людей подготовительные упражнения не нужны, но некоторым людям, Pin-Up вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.

Ложимся на живот. На выдохе сжимаем живот, на вдохе надуваем, так, чтобы он давил в Pin-Up и поясница начала подниматься.

Подготовительное упражнение №2 .

Pin-Up на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.

С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить приводящие мышцы бедер. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.

Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота - над лобковой костью, а вторую - под грудную кость на верх живота. С вдохом прогибайте поясницу, чувствуя живота надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как напрягаются мышцы Pin-Up Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторять нужно столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание низа живота на вдохе и сжатие на выдохе.

Брюшное дыхание лежа.

Лежа на спине, согнув колени, дышим уже без движения позвоночником. Полезный совет - думайте сначала о выдохе - сжимаем живот. И тогда то, что Pin-Up на выдохе, на вдохе нужно расслабить.

Только после того, как научились расслаблять живот на вдохе, после расслабления начинаем его надувать. То есть - сжатие на выдохе, на вдохе сначала расслабление того, что сжималось, а уже потом - надувание. Следим и за верхом и за низом живота. Заметьте, что мягкая «волна» надувания приходит вниз живота от грудной клетки. Вот эта волна и Pin-Up в результате давления диафрагмы по направлению от грудной клетки тазу.

Брюшное дыхание сидя.

Садимся, учимся так же на выдохе живот сжимать, на вдохе расслаблять и уже потом надувать. Постепенно меньше живот сжимаем и не до конца Pin-Up

Несколько дней можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное Pin-Up и только после отработки переходить дальше. Но если все получается, можно сразу двигаться дальше.

Тест-упражнение на подвижность диафрагмы

В положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть самый верх живота под грудной костью. Должно получиться поднять верхнюю часть живота выше грудной кости (имеется в виду по отношению к потолку в положении лежа). Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем стараемся втянуть живот не только сбоку от грудины, но именно по центру живота под грудину. Долго держать втягивание живота не нужно, достаточно 3-5 секунд. Лучше сделать больше Pin-Up

Если тест Pin-Up - живот и поднимается выше грудины на вдохе, и втягивается под грудину после выдоха - значит подвижность диафрагмы и других мышц этого региона хорошая.

Если же что-то не получается, это может говорить о Pin-Up подвижности тканей в месте крепления нижних ребер к грудной кости и снижения подвижности и В этом случае делаем это упражнение каждый день по 20-30 дыхательных циклов, пока не начнет стабильно получаться. Потом изредка проверяем, не потерялась ли способность.

Освоение диафрагмально-нижнереберного дыхания

Подготовка в полунаклоне.

Садимся на Pin-Up наклоняемся вперед примерно до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.

На выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем. Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по Pin-Up периметру, как будто на вас затянули широкий пояс. А со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию ни нижние ребра во все стороны, и даже назад. Важно, чтобы талия и нижние ребра двигались одновременно, на выдохе - сжимались, на вдохе - расширялись.

В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, Pin-Up на вдохе сначала расслабить мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).

Финальный вариант сидя.

Для Pin-Up работы с дыханием нужно положение сидя.

Можно сидеть в любой сидячей позе, хоть на стуле. При сидении на стуле колени Pin-Up быть на высоте таза.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице - естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска, если только у человека не является врожденной особенностью. Корпус не должен «падать» вперед - позвоночник расположен вертикально над крестцом.

В полунаклоне вперед было гораздо легче расширять нижние ребра и талию во все стороны. Нужно научиться дышать так же и с вертикальным корпусом. Так же ориентируемся на то же чувство сжимающегося и расширяющегося пояса. В стороны, и даже назад - отчего чувствуется Pin-Up движение поясничных позвонков.

Если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться углекислый газ, который Pin-Up для расширения сосудов.

При глубоком диафрагмально-нижнереберном дыхании в малом тазу повышается давление. Поэтому при длительной и интенсивной Pin-Up такого дыхания следует напрягать мышцы тазового дня для профилактики варикозного расширения вен малого таза. Это нужно прежде всего людям с повышенным риском развития варикоза и если такое дыхание связано с выполнением тяжелых асан в положении низкого приседа.

В глубоком диафрагмально-брюшном дыхании расслабляемая брюшная стенка перераспределяет давление вслед за своим движением, поэтому такой необходимости напряжения мышц тазового дна нет.

Углубленное диафрагмальное дыхание Pin-Up крестцовое парасимпатическое сплетение и вызывает успокоение. Поэтому используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.

Поэтому обучаться диафрагмальному дыханию рекомендуется в те периоды дня, когда вам можно или Pin-Up расслабиться.

В результате такой регулярной практике через несколько недель или месяцев ваше дыхание "по жизни" станет диафрагмальным. На выдохе Pin-Up будет поджиматься, а на вдохе - расслабляться и слегка надуваться. В идеале не только вперед, но м в стороны за счет легкого расширения нижних ребер. Естественно, в обычной жизни уджджайи и сильную глубину движений делать не нужно, только на занятии.

Техника полного дыхания йоги

Полное дыхание состоит из диафрагмального и Pin-Up (грудного).

В полном дыхании увеличение количества используемых мышц позволяет сильнее расширить объем грудной полости, и понизить давление в грудной клетке на вдохе сильнее обычного. Особенно, если используется тип дыхания уджджайи. Благодаря такому снижению давления в легкие заходит больше Pin-Up

В покое в полном дыхании нет необходимости, оно необходимо только для физических нагрузок, при которых имеется повышенная потребность в кислороде. Впрочем, в покое, чтобы провентилировать мало используемые области, Pin-Up человека иногда делает спонтанный глубокий вдох.

Главные мышцы полного вдоха - наружные межреберные. Если их не тренировать, они ослабевают, что снизит возможности человека к физическим нагрузкам. Также мало используемые межреберные мышцы со временем могут замещаться соединительной и жировой Pin-Up и покрываться отложениями кальция.

Подготовительное упражнение

Садимся ровно, кладем правую руку сверху на Pin-Up плечевой сустав, левую руку таким же образом на правое плечо.

Такое положение усложняет дыхание в верхней половине груди и позволяет Pin-Up сконцентрироваться на нижней половине ребер.

Дышим диафрагмально-нижнеребреным дыханием по типу уджджайи, так, как описано выше. К нижним ребрам подключаем еще средние - примерно на высоте локтей и немного выше. Стараемся расширять нижние и средние ребра во все стороны, не теряя и расширение Pin-Up Главное для начинающего - синхронизировать движение талии и ребер - на выдохе все сжимается, на вдохе расширяется во все стороны. Лежащие руки будут заставлять человека применять больше усилий и лучше чувствовать, что он делает. Пробуем даже «надувать позвоночник» на высоте локтей.

Финальный вариант

После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с талией, и направлять «надувание» в Pin-Up кладем руки на колени.

Продолжаем дышать так же, с акцентом на расширение ребер в нижней половине грудной клетки. Дыхание само будем захватывать еще более верхние ребра, которые были зажаты лежащими руками. Через несколько дыхательных циклов начинаем использовать вообще все ребра. Но не теряя расширения талии. Все Pin-Up должно быть единым сосудом, которой на выдохе весь сжимается, а на вдохе расширяется во все стороны. Ключицы с плечами стараемся не поднимать, расширение идет в стороны в горизонтальной плоскости. Конечно, грудная кость будет подниматься, но плечи и наружные части ключиц не должны сильно менять своего положения к грудной кости.

Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на Pin-Up живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Избыточный подъем Pin-Up осуществляется за счет мышц шеи, и привычка к такому дыханию может вызывать гипертонус лестничных и других мышц шеи, что приведет к изменению осанки шеи, шейные и головные боли, неврологические проблемы.

Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра, стараясь втягивать хорошо в самом Pin-Up - под грудину. Это улучшит отток крови из таза к сердцу.

Полное дыхание по типу уджджайи сидя - главный метод тренировки межреберных мышц. Он выполняется 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Важно, чтобы вдох был предельно полным, и максимально длинным. Минимальные требования - достигнуть длительности вдоха с уджджайи для женщин Pin-Up для мужчин - 20с. Подробнее о тренировке аппарата дыхания можно посмотреть в материалеЙога: упражнения для развития дыхания.

Подвижность ребер

Бывает, что движение ребер ухудшено за счет снижения подвижности позвоночно-реберных Pin-Up Эти вопросы мы можем помочь вам решитьв индивидуальном порядке, и насеминарах.

Pin-Up в хатха йоге и других занятиях

При интенсивной физической Pin-Up нужно стараться дышать полным дыханием, лучше уджджайи. Если какая-то часть дыхательных мышц снижает подвижность - например диафрагма и нижние ребра в упражнениях на пресс, или верхние ребра в упражнениях на плечевой пояс, дышим теми частями аппарата дыхания, которыми можем. Здесь как раз пригодятся натренированные межреберные мышцы.

На интенсивных занятиях не стоит контролировать длительность дыхательного цикла, или делать длительные задержки дыхания. Организм нуждается в кислороде, и должен дышать Pin-Up как ему хочется. Совмещение высокой физической нагрузки с гипоксией - сложный методический вопрос, и должен проводиться специалистами под приборным контролем.

Назанятияхдля успокоения лучше дышать диафрагмальным дыханием, уджджайи, или обычно - как вам удобнее. Здесь стоит замедлять дыхательный Pin-Up подробнее описано в материалеЙога для успокоения.