Растяжка в Pin-Up

Оглавление:

1. Растяжка и подвижность

2. Процессы в Pin-Up при растягивании

3. Pin-Up растяжки на нервную систему

4. Методы растягивания

5. Сочетание растягивания с другими формами Pin-Up активности

6. Приложение: характеристики суставных рецепторов

1. Растяжка и подвижность

Подвижность, или гибкость - это Pin-Up совершать движения с определенной амплитудой в суставах, в т.ч. в межпозвоночных.

На подвижность влияют:

• Индивидуальные строения костей и суставов.

Например, положение вертлужной впадины по отношению к фронтальной плоскости, длина угол и шейки бедра, тип акромиона, длина остистых отростков позвонков и др. Только при сочетании ряда врожденных факторов человек может, например, сесть в отрицательный Pin-Up А многие люди, как бы не старались, никогда не сядут и в обычный. Оптимизируя специальными методами движение кости в суставе, можно в некоторой степени преодолеть индивидуальные костные ограничения подвижности. Лучше всего, если такое воздействие осуществляет специалист по мобилизации в движении. Несколько менее эффективно можно это делать оттягивая кость в нужном направлении толстой кольцевой резинкой, или ремне

• Pin-Up мышц и в небольшой степени - их сухожилий.

Основной параметр, на который мы можем значимо повлиять для увеличения Pin-Up

• Состояние мягкотканой суставной капсулы.

Ее влияние на гибкость очень значимо, но не стоит ее перерастягивать ради интереса. С суставной капсулой усилено работают обычно в случае патологических ограничений подвижности. Но даже небольшого специального влияния может оказаться достаточно для существенного увеличения Pin-Up

• Эластичность связок.

Необходимость удлинения Pin-Up возникает очень редко, опять же - при патологии.

• Подвижность оболочки некоторых нервов.

Например, если при наклоне вперед вы Pin-Up натяжение именно в подколенной ямке, и вам несколько месяцев никак не удается его разработать стандартной растяжкой, скорее всего проблема в плохом движении седалищного нерва.

Из категорий, приведенных выше, обход костных ограничений называют мобилизацией. Техники улучшения подвижности нерва называют нейродинамикой и флоссингом. Растяжка суставной капсулой требует особой мануальной или аппаратной работы. Таким Pin-Up растяжкой в обычном смысле слова мы можем назвать только растяжку мышц, и в небольшой степени получиться растянуть их сухожилия. Можно растягивать связки, но в большинстве случаем нужно учиться как раз этого не делать.

В этой статье мы рассмотрим Pin-Up теорию растяжки мышц. Конкретные упражнения приведены в разделеКомплексы асан. Техники остальных вышеуказанных категорий работы с Pin-Up вы можете изучить на специальныхСеминарах, которые мы Pin-Up или организуем.

Из-за Pin-Up плотной соединительной ткани женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины.

Гипермобильностьбывает врожденная (состояние соединительно ткани, особенности строения суставов) и приобретенная (избыточная растянутость суставных капсул Абая, 145 связок). Гипермобильность несколько снижает Pin-Up проходящих через сустав мышц. Но она снижает шансы развития гипомобильности на поздних сроках жизни.

Людям с дисплазией соединительной ткани можно, и даже нужно заниматься упражнениями на подвижность, т.к. это улучшает состояние суставных хрящей. Но не стоит преодолевать физиологические пределы. И обязательно нужно компенсировать Pin-Up подвижность силовым тренингом.

Гипомобильностьухудшает Pin-Up опорно-двигательного аппарата и часто является причиной боли. Она может быть вызвана:

• Индивидуальным строением суставов;
• Травмой;
• Неврологической недостаточностью;
• Заболеваниями мышечной и соединительной тканей.
• Снижением объема движений в течение Pin-Up времени. Нередко у нас врачи и тренера стимулируют пациента меньше двигаться, что часто неадекватно.

Также гипомобильность вызываетсяукорочением мышц, факторы которых выделим отдельно:

• Слабость мышцы.
• Вынужденное сокращенное положение, Pin-Up в результате нарушения осанки.
• Частые Pin-Up движения - работа, силовые тренировки без растяжки.
• Низкая температура.

Польза растягивания при травме

После травмы, или в результате случая достаточно большого воспаления может образоваться рубец. Заключительными этапами этих процессов являются восстановление и ремоделирование тканей. Восстановление связано с пролиферацией ка­пилляров и фибробластов (клеток, синтезирующих коллагеновые Pin-Up В этот период времени новые коллагеновые во­локна произвольно ориентируются и хорошо растворимы; установленные связи еще очень хрупкие. Во время ремоделирования коллагеновый синтез продолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл в направле­нии нагрузки и образованием нормальных поперечных связей между фиб­риллами. Сила и пластические характеристики рубцовой ткани зависят от образования и плотности межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации отдельных коллагеновых волокон.

Рубцы ремоделируются медленно. Поэтому рубцевание, особенно обширное, представляет собой определенную проблему. Мышца Pin-Up медленно восстанавливает свою силу, сухожилия же, вследствие менее интенсивного кровоснабжения, еще медленнее. В результате образования рубцовой ткани также утрачивается элас­тичность. За счет этого растяже­ния имеют тенденцию рецидивировать (повторяться). Чем чаще возникают растяжения в определенном участке мышцы, тем больше количество рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм.

Занятиярастяжкой помогают уменьшать коллагеновые сшивки в рубце.

В случае травмы мышцы или сухожилия растяжку нужно совмещать с силовой практикой, вначале статической, потом динамической, и в конце - плиометрической («взрывной»). Протоколы такой Pin-Up изучаются на специальныхСеминарах.

2. Pin-Up в тканях при растягивании

2.1. Мышечная ткань

В организме человека насчитывается 400-600 мышц. Их масса составляет у мужчин 40-45% веса, у женщин - Pin-Up

55% массы всех мышц расположено в Pin-Up нижних конечностей.

Основной функциональной единицей мышц опорно-двигательного аппарата является мышечное веретено - длинное и узкое. Оно состоит из брюшка, совершающего работу и сухожилия, которым мышца крепится к костям или другим мышцам. В брюшке одной мышцы Pin-Up 100-150 волокон, длиной от 1 до 40 мм. Часто волокна расположены под углом к продольной оси мышцы. Когда длина мышцы превышает длину одного волокна, волокна соединяются между собой сухожилиями, образуя своего рода цепь.

Одно мышечное волокно - это большая клетка, симпласт, которая объединила в себе несколько исходных мышечных клеток - миоцитов. Основными рабочими единицами клетки являются миофибриллы - Pin-Up белковые нити, которые расположены параллельно по оси волокна. В 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл. Вокруг миофибрилл находятся «обслуживающие структуры» - митохондриипр Назарбаева, 142.

Мускулатуру опорно-двигательного аппарата называют поперечно-полосатой, потому что под микроскопом миофибриллы видятся исчерченными. Они разделены на рабочие элементы -саркомеры. В одном сантиметре миофибриллы примерно Pin-Up саркомеров.

В каждом саркомере есть параллельные нити сократительных белков - филаменты. Филаменты актина, крепятся к Pin-Up стенкам - Z-линиям, филаменты миозина располагаются по центру саркомера. В процессе сокращения головки на миозине цепляются за актин и сдвигают его по направлению к центру саркомера, тем самым саркомер укорачивается. В результате сокращения многих саркомеров укорачивается миофибрилла, а в результате укорочения миофибрилл укорачивается мышца.

Нити миозина крепятся к нитям титина - самого длинного белка в Pin-Up организме. Титин проходит на всю длину саркомера от одной стенки до другой. Он имеет внутреннее напряжение. И при растяжке это напряжение возвращает саркомер в исходное положение.

Титин - ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться Pin-Up титина, которая совмещена с миозином. С

Найдено, что мышцы могут содержать Pin-Up изоформы титина - крупные и длинные. Крупные лучше обеспечивают сильное сокращение мышцы. Пока неизвестно, влияют ли тренировочные занятия на изоформы титина.

При растяжке мышечной ткани в ней возникают мелкие травмы - отслоение титина от миозина, частичное повреждение титина, уменьшение поперечных сшивок коллаг. ена и, пр. Ауэзова, 126 «микротравмы» затем адекватно восстанавливаются. На концах миофибрилл постепенно наращиваются новые саркомеры, также утолщаются Z-линии.

Влияние растяжки на силу

Длина саркомера при Pin-Up мышцы уменьшается на 20-50%, при растягивании она может увеличиваться - до дополнительных 120%. При безопасном активном сознательном растягивании - до 50%.

При очень укороченной мышце сила ухудшается в Pin-Up с уменьшением возможности смещения актина относительно миозина.

При Pin-Up растягиваемой (слишком сильно или слишком часто) мышце может произойти очень значительное отслоение титина от миозина. Это вызовет критичное уменьшение количества головок миозина, соприкасающихся с актином. Так же уменьшается напряжение титина по возвращению саркомера в исходное положение.

Выводы:

1. Мышцу нужно растягивать, т.к. укороченная мышца снижает Pin-Up
2. С другой стороны, растяжка мышцы должна производиться постепенно, без излишнего Pin-Up т.к. излишняя травматизация мышечной ткани тоже может ухудшить силу.

2.2. Соединительная ткань

Соединительная ткань опорно-двигательного аппарата представлена:

- сухожилиями, Pin-Up концы мышечного волокна с костями;

- Pin-Up соединяющими между собой кости напрямую;

- фасциями, окружающими отдельные мышечные волокна, мышцы в целомпр Байтурсынова, 119.

Удельный вес сопротивления Pin-Up образований соединительной ткани в развитии гибкости составляет: сухожилия -10%, связки - 47%, фасции - 41%.

Заметим, что в организме только Pin-Up и выйная связки в основном состоят из эластина (эластичного волокна). Остальные в большей степени из коллагена.

В мышце объем соединительной ткани составляет 30% массы. Видимо, растяжка Pin-Up соединительной ткани обуславливает гибкость мышцы, так же как и изменения в собственно мышечных волокнах.

Соединительная ткань содержит множество специализированных клеток. Для вопроса растягивания особую роль играют волокна Pin-Up эластана и основное вещество.

Коллаген

Коллаген является преобладающим веществом в организме млекопитающих. Коллагеновая молеку­ла Pin-Up из трех полипептидных цепочек, представленных в виде ри­гидной спиралевидной структуры. Для соединительных тка­ней характерны волнообразные ундуляции (колебания), или «волнистость» коллагеновых волокон. «Волнистая» организация коллагена - один из основ­ных факторов, лежащих в основе высокоэластичной реакции соедини­тельной ткани.

Коллагеновая нить состоит из фибрилл, соединенных в волокна. Механические свойства коллагеновых фибрилл таковы, что каждую фибриллу можно рассматривать как механическую пружину, а каждое волокно - как совокупность пружин. Коллагеновая Pin-Up также имеет поперечно-полосатую структуру, как и миофибрилла, и также имеет внутреннее напряжение. При растяжении волокна его дли­на увеличивается. Подобно механической пружине, энергия, обеспечи­ваемая для растягивания волокна, хранится в волокне, и именно выделе­ние этой энергии обусловливает возврат волокна в нерастянутое поло­жение, когда прикладываемую нагрузку убирают.

Ниже на рисунке показана структура сухожилия. Другие типы организации соединительной ткани Pin-Up меньшее количество порядков организации.

Главным фактором, который увеличивает растягивающую силу коллагеновых структур, явля­ется наличие внутримолекулярных поперечных соединений между цепочками молекулы коллагена, а также межмолекулярных попе­речных соединений между коллагеновыми субфибриллами, филаментами и другими волокнами. Поперечные соединения связывают молекулы в прочную единицу. Обычно чем меньше расстояние между одним попе­речным соединением и другим или чем больше число поперечных соеди­нений на данном расстоянии, тем выше Pin-Up

Ученые высказывают предположение, что количество поперечных со­единений связано с Pin-Up обмена коллагена: коллаген непре­рывно производится и расщепляется. Если количество производимого кол­лагена превышает количество расщепляемого, число поперечных соедине­ний увеличивается и сопротивление структуры растягиванию повышается, и наоборот. По мнению некоторых специалистов, физическая нагрузка или занятия на подвижность уменьшают число поперечных соединений, увеличивая интен­сивность обмена коллагена. Результаты последних исследований также показывают, что эти два фактора могут играть определяющую роль в предотвращении образования поперечных соединений.

Эластин

Кроме коллагена, соединительная ткань содержит волокна эластина. Он делает соединительную ткань эластичной (подвижной), позволяет ей растягиваться, однако и заставляет возвращаться на исходную длину. Недостаток эластина вообще не позволит ткани растягиваться. Pin-Up его нормальное содержание в ткани существенно важно.

Повышение гибкости заключается не в эластичности, а в пластичности ткани - т.е., способностью Pin-Up новую форму. А это зависит больше от коллагена и основного вещества, а не от эластина.

Гликозаминогликаны

Еще одним важным фактором, влия­ющим на механические свойства или поведение коллагена, является при­сутствие основных веществ. Эти вещества широко распространены в сое­динительной ткани. Во многих участках их называют цементирующими веществами. Они образуют нефиброзный элемент матрикса, в который заключены клетки и другие компоненты. Этот вискозный, гелеподобный элемент состоит из гликозаминогликанов (ГАГ, другое название - протеогликаны), белков плазмы и Pin-Up не­больших белков, а также воды.

В соединительной Pin-Up содержится 60-70 % воды. Гликозаминогликаны обладают большой способностью связывать воду, поэтому их считают частично ответственными за столь высокую концентрацию воды.

Основным ГАГ является гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота и «захваченная» ею вода - основной смазыва­ющий материал фиброзной соединительной ткани. В частности, считают, что вместе с водой она выполняет роль смазывающего вещества между коллагеновыми волокнами и фибриллами. Это смазывающее вещество обеспечивает сохранение критического расстояния между волокнами и фибриллами, тем самым способствуя свободному скольжению волокон и фибрилл Pin-Up за другом и, возможно, предотвращая чрезмерное образова­ние поперечных соединений.

Механизм пластичности соединительной ткани

Соединительная ткань растягивается эластично, т.е. после окончания действия внешних сил, возвращается к исходной длине. Этим она напоминает растягивание резинового полимера, см. диаграмму ниже. Синусоидой показаны молекулы полимера, точками - поперечные соединения Pin-Up 1988).

При повышении гибкости нас интересует не столько эластичность, а пластичность соединительной ткани - т.е. ее способность закрепить новую форму.

На поведение соединительных тканей (коллагеновых или эластичных) и мышц, находящихся под Pin-Up нагрузки, влияет целый ряд фак­торов, в том числе:

• расположение или ориентация волокон;

• воздействие различных структур взаимного переплетения коллагено­вых молекул Жандосова, 68 Pin-Up фибрилле;

• наличие межфибриллярных субстанций;

• количество волокон и фибрилл;

•площадь Сейфуллина, 63 сечения волокон;

• соотношение количества коллагена и Pin-Up

• химический состав тканей;

• степень гидратации;

• степень расслабления сократительных компонентов;

• температура ткани до и во время приложения силы;

• температура ткани Pin-Up устранением действия силы;

• количество прикладываемой силы (нагрузка);

• продолжительность прикладывания силы (время);

• тип прикладываемой силы (баллистическая или Pin-Up

Основными используемыми факторами влияющими на Pin-Up поведение соединительной ткани являются температура, сила и скорость растягивания.

Кратковременное Pin-Up с большой силой при нормальной или несколько по­ниженной температуре тканей способствует эластичной, или обра­тимой, деформации.

Pin-Up же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой при повышенной тем­пературе. В этом случае также является минимальным структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани.

Сухожилия

Выше речь шла о соединительной ткани, задействованной в Pin-Up мышцах. Сухожилия же, которыми мышцы крепятся к костям, практически не растягиваются.

Небольшое, но значимое увеличение рас­тяжимости подколенных сухожилий сопровождается значительным увели­чением растягивающей силы, которую могли выдержать пассивные мыш­цы подколенных сухожилий. Уровень эластичности, однако, остается таким же. Это означает, что упражнения на растягивание не удлиняют подколенные сухожилия и не делают их менее жесткими, а только влияют на толерантность к растяжению. За счет увеличения Pin-Up растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки. Но для максимальной эластичности и ответа на плометрическую нагрузку (рывки, прыжки, броски), нужно эту нагрузку и совершать.

Изменения в соединительной Pin-Up с возрастом

Эластичность с возрастом уменьшается за счет изменения угла коллагеновых волокон относительно направления мышечных волокон. Так же в старости Pin-Up ферментов расщепляющих коллаген снижает растяжку.

Изменения в соединительной ткани при Pin-Up

• Поддерживается нормальное содержание гликозаминогликанов, что улучшает скольжение разных составляющих Pin-Up
• Поддерживается баланс синтеза и разрушения Pin-Up и эластина;
• Уменьшается количество поперечных сшивок коллагеновых Pin-Up
• Растяжка увеличивает стимул Толе би, 19 развитие пролиферирующих миофибрилл. Хотя главным, конечно, здесь будет силовая нагрузка. Но Pin-Up будет помогать.

2.3. Нервы

Для Pin-Up пери­ферических нервов характерны три особенности, защищающие их от фи­зической деформации: ненатянутость, ход (расположение) нервов относи­тельно суставов и эластичность.

Периферические нервы имеют три отдельные обо­лочки Pin-Up ткани: эпиневрий, периневрий и эндоневрий.

Одной из функций оболочек соедини­тельной ткани является обеспечение структурной поддержки периферическо­му нерву и эластичности, позволяющей нерву Pin-Up во время движений тела.

Нервный ствол проходит волнообразно. Такой же волнообразный ход в оболочках эпиневрия характерен и для пучков волокон, а также для каждого Pin-Up волокна внутри пучка. Если напряжение небольшое или отсутствует вообще, нервы сокращаются подобно гармошке. Вследствие этого длина нервного ствола и нервных волокон между любыми двумя фиксированными точками конечности значительно превышает линейное расстояние между этими точками. При начальном растягивании волнистость нерва устраняется. По мере продолжения растягивания она исчезает в пучках и, наконец, в от­дельных нервных волокнах.

Для запаса растягивания толщина Pin-Up нерва может быть очень существенной. Так, толщина соединительнотканных оболочек седалищного нерва в месте пересечения с разгибательной частью тазобедренного сустава составляет до 88%.

Одна из основных гипотез развития сколиоза говорит, что сколиоз развивается из-за того, что скорость развития нерва опревает Pin-Up развития костей по осей тела, и происходят боковые и спиральные смещения позвонков для удлинения траектории спинномозгового канала.

Ниже показана архитектура микрососудов внутри Pin-Up определенная в результате исследова­ний периневрия, артериолы, венулы, капилляров.

При Pin-Up нерва на 8% отмечается существенное ухудшение капиллярного кровотока внутри нерва. Это вызывает нарушение его электрической проводимости. Полная невральная ишемия возникает при удлинении нерва на 15%. После расслабления, следовавшего за растяжением, кровообращение восстанавливается.

Вывод:при интенсивной растяжке в отдельных местах потенциально может возникать та или иная степень ухудшение Pin-Up нервного сигнала. Однако после окончания растягивания сигнал восстанавливается. Травматизм нервов при растяжке крайне маловероятен.

2.4. Сосуды

Средние и большие сосуды растягиваются без особых проблем. Так, выяснено, что сокращение длины артерии на 20% не Pin-Up ее диаметр.

Капилляры имеют извилистую форму и выпрямляются при вытяжении мышцы, а при большем Pin-Up способны к удлинению.

Растягивание мелких сосудов приводит к снижению кровотока, однако извлечение кислорода увеличивается, таким образом потребление кислорода как минимум остается на прежнем Pin-Up

Исключение, Pin-Up составляет случай с ухудшением кровоснабжение некоторых выше, о чем шла речь выше.

Вывод:растяжка повышает обменные процессы в Pin-Up сосудов и является безопасной для них, при отсутствии генетических или серьезных возрастных патологий сосудистой стенки.

3. Pin-Up растягивания на нервную систему

Висцеральные рефлексы

При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани происходит реализация кожно-висцеральных и моторно-висцеральных рефлексов. Это значит, что сигнал о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка стимулирует деятельность внутренних Pin-Up вегетативные нервы которых проходят через этот же позвоночный сегмент.

Воздействие должно быть многократным.

На сегодня вопрос, насколько значимой является подобная стимуляция, является открытым.

Растяжка и ЦНС

При выполнении упражнений на растягивание стимулируются различные проприорецепторы мышц, сухожилий, барорецепторы сосудов и др. Чувствительным структурам ЦНС кажется, что возможна травма, и они реагируют на растяжку неспецифической стресс-реакцией. При этом задействуются стресс-активирующие и стресс-лимитирующие (ограничивающие развитие стресса) системы.

На баланс этих систем влияет время фиксации асаны на растяжку. Чем чаще меняются позы (короче фиксации), тем больше выражена активация стресс-реализующих систем - повышается уровень адреналина, затем - кортизола. Похожий эффект Pin-Up давать выполнение дополнительных движений во время фиксации асаны.

При растяжке пропорционально растет активность тормозящей опиоидной системы, которая призвана снижать уровень боли. Pin-Up ею эндорфины вызывают:

• Повышают порог болевой чувствительности;
• Усиливают кровообращение Pin-Up и головного мозга;
• Повышение антиоксидантное Pin-Up устойчивость клеток к гипоксии;
• Способствуют Pin-Up ошибок в реализации двигательных доминант.
• Pin-Up личностное поведение, вызывают легкую эйфорию, снижая внутренние личностные ограничения.
• Оказывают некоторый анаболический эффект, Pin-Up способствуют более быстрому восстановлению после нагрузок.

Чем чаще стимулируются рецепторы, и чем больше частота их смены, тем интенсивнее общая реакция организма на растягивание. Поэтому выполнение большого количества упражнений на растягивание с небольшой фиксацией Pin-Up большое количество подходов), создаст выраженную стресс-реакцию.

По мере удлинения фиксации (от минуты и более) активность стресс-реализующих систем заметно снижается, тогда как стресс-лимитирующих Pin-Up на достаточном уровне. Но все таки не на максимальном уровне, эндорфинов производится меньше.

Выводы:

• Динамичная растяжка возбуждает. Ее лучше использовать пред силовой практикой, тогда выброшенные в кровь стрессовые гормоны утилизируются мышечной тканью. Либо же в умеренном объеме - Pin-Up чтобы взбодриться.
• Статическая растяжка от минуты и более - успокаивает. Этот процесс усиливается, если растягивание больше затрагивает крестцовое парасимпатическое сплетение (наклоны вперед, бхадрасана и т.д.). Ее лучше использовать в конце интегрального занятия, или в рамках специального успокаивающего занятия.

Привыкание к растяжке

Любая деятельность, вызывающая массированный выброс эндорфинов, может вызвать привыкание. Обычно к этому больше склоняет активные Pin-Up практики.

Так же в йоге привыкание может усиливать фактор идеологической значимости Pin-Up

Pin-Up начинает заниматься каждый день, бывает даже по два раза, и переживает, если практиковать не получилось. Это уже будет зависимостью. Обычно у таких людей за счет перегрузки стресс-систем, повышения уровня кортизола и других факторов растет лишняя возбудимость.

Влияние на ЦНС Pin-Up растяжки с силовой статикой

Если же растяжку совмещать со статической Pin-Up практикой, такое занятие будет отличаться от чистой растяжки следующим образом:

• Стресс оказывается гораздо сильнее. Pin-Up активируются стресс-развивающие и стресс-лимитирующие системы, гораздо боле выражена их тренировка. Заметим, что статическая силовая нагрузка, и особенно ее совмещение с растяжкой более эффективна для описываемой неврологической тренировки, чем стандартный силовой тренинг в тренажерном зале.
• Выброшенные в системный кровоток стрессовые гормоны утилизируются мышечной тканью. В результате после Pin-Up нет лишнего возбуждении.
• После интегральной йоги с большим силовым компонентом человек скорее Pin-Up бодрость, а не возбуждение.
• Важно, что по мере неврологической тренировки состояние бодрости и приподнятости становится постоянным (стабильный рост активности опиоидной и дофаминергической систем). При этом достаточно двух Pin-Up в неделю. Тогда как привычка стимулировать психическое состояние чистой растяжкой часто требует почти каждодневных занятий.

4. Как лучше тянуться?

Итак, основным приложением сил для растяжки являются мышечные саркомеры, и соединительная ткань, Pin-Up мышечные волокна. Сухожилия поддаются растяжке слабо.

В растяжке мышц мы работаем с двумя процессами - расслаблением мышечного тонуса и легкой Pin-Up тканей, вызывающей последующую пристройку новых саркомеров и изменение соединительной ткани в мышце.

Ограничения

Противопоказанием для растяжки является Pin-Up при котором имеются перекрытия сосудов бляшками на величину от 2

Растяжку нужно применять аккуратно при генетической патологии Pin-Up стенки и ухудшении свертываемости крови. Также нужно аккуратно растягивать проблемные участки при варикозе.

Не стоит слишком много тянуться, если у вас итак Pin-Up общая гипермобильность. То же самое касается ситуации с локальным суставом или сегментом позвоночника.

Время суток

Утром, особенно в первые 1,5 часа после подъема, гибкость минимальна, в это время вам придется прикладывать дополнительные усилия по снижению тонуса, мешающего растяжке. Но это не вся проблема, утром межпозвоночные диски насыщены водой, что снижает подвижность Pin-Up

Легче Pin-Up тянуться в обед, чуть хуже - вечером.

Другие факторы

• Чем выше температура, тем лучше обретаемая пластичность - способность ткани принимать Pin-Up форму.
• После активных упражнений гибкость сохраняется лучше, чем после Pin-Up
• Pin-Up что эмоциональный подъем повышает эффективность занятий на подвижность.
• При усталости активная гибкость несколько снижается, а пассивная - возрастает. Поэтому после силового блока заминка конечно, нужна, но эффективно потянуться не удастся из-за усталости. Это одна из причин, почему активную Pin-Up мы применяем в начале занятия.

Использование нервной регуляции при растяжке

Основными Pin-Up чьи сигналы влияют на процесс растягивания, будут мышечные интрафузальные волокна. В ответ на процесс растягивания они запускают рефлекс растяжения. Он заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Этот процесс имеет несколько особенностей:

• Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул Кабанбай Pin-Up 139 сокращение.
• Сигнал от рецепторов мышечных веретен медленно адаптирующийся, т.е. уровень дискомфорта от растянутой мышцы медленно падает.
• По достижении значительного растяжения, сопротивление движению внезапно снижается, несмотря на то, Pin-Up от рецепторов остается.

Существуют также рецепторы мышечно-сухожильных веретен (Гольджи), Pin-Up реагируют только при очень сильном растягивании.

Если Pin-Up мышцы вследствие растяжения дос­таточно большое, происходит активация нервно-сухожильных веретен Гольджи и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Мышца постепенно производит максимальные изометрические сокращения в течение 5-10 с. Это сокращение вынуждает нервно-сухожильные ве­ретена выпускать импульсы, что инициирует аутогенное торможение и расслабление мотонейрона растянутой мышцы.

Полезно знать также об эффекте реципрокного торможения - мышца расслабляется при напряжении Pin-Up антагониста, этот эффект длиться и некоторое время после окончания напряжения. Также реципрокный эффект снижает уровень дискомфорта от растяжки.

Выводы:

• Растягивание мышцы не может быть быстрым, оно должно занять какое-то время. По Pin-Up - 15-30с. В случаях жестких мышц, или неэффективного управления за счет неопытности - до 60с.
• Увеличивать натяжение нужно плавно.
• По достижении определенной степени напряжения мышца Pin-Up на 5-10с, в этот момент надо остановить натяжение, расслабиться, а затем пройти несколько дальше.
• Во время растягивания желательно напрягать мышцу-антагонист. Лучше это делать в первой половине непрерывного периода растяжения, а во второй уже можно расслабиться.
• Выходить из асаны на Pin-Up нужно плавно, рывки не допустимы.

Рецепторы растяжения Pin-Up (то есть нервно-мышечные веретена) десенсибилизируются и со временем адаптируются к растяжению. Таким образом, рефлекс растяжения в конкретной мышце снижа­ется.

Также происходит адаптация к Pin-Up на уровне головного мозга. Поэтому кроме адаптации к сигналам от конкретного участка происходит и адаптация к процессу растягивании, как к таковому. В частности, поскольку сигналы о дискомфорте становятся ниже, человеку тянуться становиться легче, и он может это делать более плавно. В конце концов человек начинает даже получать от процесса растяжки удовольствие, и может забыть, что когда-то она была ощутимо болезненной.

Методы растяжки

Методы растяжки делятся на динамические и Pin-Up

Pin-Up методы делятся на собственно активную динамику (быстрые самостоятельные движения с фиксированными точками опоры) и на баллистические движения - махи.

При обоих динамических способах растяжки за счет резких движений Pin-Up травмы мышц и сухожилий большего порядка, чем нужно. Травмированная ткань неадекватно замещается нефункционально ориентированной соединительной тканью - рубцом. Также травмируются связки. Например, характерны травмы подвздошно-поясничных связок при рывковых наклонах вперед.

Статические методы бывают активные - человек тянется сам, и пассивные - расслабленного человека тянет партнер. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает (г = 0,91).

Пассивное растягивание выполняется без напряжения самого занимающегося, т.е. с помощью усилий партнера или специального аппарата. Выяснено, что оно зачастую слишком болезненно, оно Pin-Up скорее эластичные, а не пластичные изменения, т.е. не способствует сохранению гибкости. Также найдено, что чем больше расхождение между активной и пассивной растяжкой (в сторону превалирования пассивной), тем выше вероятность травмы. В норме разница между активным и пассивным движением конечности должна составлять 10 градусов.

Получается, что максимально безопасный способ растяжки, позволяющий достичь максимальной стабильной пластичности - активный статический, который описан в Pin-Up подразделе.

Мышечное расслабление

Если мышца находиться в гипертонусе, т.е. она является жесткой У жесткой мышцы в результате растяжки упроговязкий Pin-Up снижается, а неврологический нет.

Перед растяжкой мышцу, особенно жесткую, нужно Pin-Up насколько это возможно. Но полное расслабление уже не является необходимым для обретения желаемых пластических изменений.

Для расслабления мышцы можно использовать Pin-Up методы:

1. Пост-изометрическая релаксация (ПИР).

Сначала мышца напрягается в течение 5-15с, затем расслабляется 2-3 секунды, и потом тянется. Эта последовательность повторяется несколько раз. Метод хорош тем, что растяжка уже Pin-Up в нем самом.

2. Сознательное расслабление по Финделькрайзу

В расслабленной позе человек совершает определенное движение 5-10 раз, стараясь с каждым подходом совершать все меньше мышечное усилие. Pin-Up хорошо подходит для занятия с акцентом на расслабление, но не очень для активной тренировки.

Время фиксации, Pin-Up подходов и частота в неделю

Как мы уже рассматривали, оптимальное время одного Pin-Up подхода на растяжку составляет15-30 сек.

Более длительная фиксация не имеет смысла для повышения пластичности, но снижает силу мышцы на последующие сутки. Растяжка от 1 до 2 минут - примерно на 5%, растяжка Pin-Up 2 минут - на 5-12%.

Поскольку при растягивании нагрузка ложится на отдельные Pin-Up тканей, есть смысл за тренировку делать несколько подходов на растягивание нужного участка. Можно делать многократные возвратно-поступательные подходы в одну серию. По исследованиям, нет смысла делать более4 подходовна мышечную группу за занятие.

Оптимальная частота занятий на растягивание2-4 раза в неделю. Чаще - эффективность уже повышаться не будет. Опытному практику, с хорошим контролем расслабления Тянуться два раза в день большинству Pin-Up также имеет мало смысла.

Растягивание при травме

Рубец соединительной ткани должен привыкнуть, а уже потом можно тянуться по новой - менять ориентацию Pin-Up и повышать предел прочности на разрыв.

Вывод:в зависимости от тяжести травмы от 10 до 30 дней желательно вообще прекратить или свести к минимуму растягивание Pin-Up участка.

Затем возвращаться к растягиванию этого участка Pin-Up Дискомфорт, возникающий при ремоделировании ткани нормален. Но нужно быть осторожным, при реабилитации мышца может порваться еще до боли.

5. Сочетание растягивания с Pin-Up формами физической активности

Совмещение растяжки с силовой статикой

Мы уже Pin-Up что удлинение мышцы способствуют ее силе.

С другой стороны, силовые занятия Pin-Up для укрепления ткани, чтобы не перейти предел ее эластичности, а также для предотвращения нестабильности суставов.

По возможности лучше совмещать упражнения на силу и Pin-Up в рамках одной тренировки.

Pin-Up статическую растяжку более 1 минуты можно выполнять только в конце занятия, и зная, что ближайшие сутки вы не будете поводить силовой тренинг с этими мышцами. Но, как мы уже разбирали, такая длительная растяжка особого смысла не имеет.

Растяжку можно применять до силового тренинга, во время силового блока, и после него. Удлинение общей длительности Pin-Up бока способствует прогрессирующему общему утомлению. Поэтому не стоит в силовой блок вставлять много растяжки, чтобы не удлинять его общие временные рамки. Если силовой блок был большим, после него человек уже устал, и растяжка после него будет неэффективна. Поэтому, если вы предполагаете примерно на полчаса растяжки, и на час силовой тренинг, значительную часть растяжки стоит вынести в начало занятия.

Это Pin-Up смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.

В разминке для активации организма Pin-Up использовать:

• Больше позиций стоя,
• Более частую смену поз, или возвратно-поступающие Pin-Up на растягивание, или ПИР (чередования напряжения / расслабления
• Больше прогибов. Они активируют организм за счет воздействия на симпатические спинномозговые узлы в грудном отделе Pin-Up и за счет давления на надпочечники.
• Сегодня неизвестно, насколько важна стимуляция детальности внутренних органов через моторно-висцеральные и кожно-висцеральные рефлексы. Можно предположить, что желательна стимуляция большого количества рефлекторных зон. Что достигается относительно амплитудным движением корпуса во Pin-Up направлениях. Поэтому их также желательно использовать в разминке.

После существенной нагрузки мышцы желательно растянуть. Для растяжки и общего расслабления внутри силового блока и в конце него лучше использовать асаны сидя и лежа. И больше использовать растягивания мышц тазового Pin-Up т.к. при этом будет происходить воздействие на парасимпатическое тазовое сплетение, что успокаивает.

О других составляющих занятия можно Pin-Up в статьеПостроение тренировки по хатха-йоге.

Растяжка и фитнес

Как уже говорилось, после нагрузки Pin-Up потянуться.

Поскольку занятия по фитнесу и Pin-Up в тренажерном зале динамичны, нет смысла перед ними проводить длительную разминку растяжкой для включения организма. Однако растянутая мышца будет несколько лучше сокращаться.

Поэтому, после фитнеса или тренажерного зала желательно потянуться в любом случае, но также, если позволяет время, Pin-Up еще тянуться и ближе к началу занятия после небольшого разогрева.

Занятие на подвижность

Мы начинали статью с того, что кроме растяжки существуют и Pin-Up группы техник, повышающие подвижность.

На занятии, Pin-Up на развитие подвижности, лучше начинать с суставных мобилизаций, затем снять мышечный тонус, и уже затем делать растяжку. Если при растяжке встречается ситуация, предполагающая ухудшение подвижности нерва, нужно поработать с ним, и затем продолжить растяжку той же мышечной цепи. В конце занятия при необходимости можно поработать с двигательным контролем.