Асаны для Pin-Up пояса (ног)

«Стул» на носках

Основное упражнение для квадрицепса.Также работают передние мышцы голени.

Ставим стопы параллельно недалеко друг от друга. Бедра держим параллельно, ни в коем Pin-Up не расширяем колени.

Поднимаемся на носочки. Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции - 45 градусов. Колено не должно подниматься до уровня Pin-Up

Корпус в легком наклоне. Нижние ребра «подбираем», не давая возникнуть излишнему прогибу в пояснице.

Чем больше колени вперед - тем тяжелее. При предельном удалении колен для дальнейшего усложнения начинаем пытаться держать корпус ближе к вертикали.

Можно Pin-Up медленным движением из положения средней сложности в положении предельной сложности и назад.

Так же хорошо из стойки на коленях отклонение Pin-Up и бедер в одной линии назад («суслик»).

"Стул" (Уткатасана)

Альтернатива предыдущему упражнению. Рекомендуется тем, кому на носках пока выполнять тяжело, или при проблемах с коленями и др.

Колени строго над пальцами Pin-Up более вперед не сдвигаем.

Постепенно все ниже опускаем таз, корпус пойдет в некоторый наклон.

«Стул» у стены на Pin-Up ноге

Усложнение стандартного стула

Прислоняем к стене таз, лопатки и Pin-Up

Ноги ставим не вместе, а несколько шире, Pin-Up бедро смотрело ровно вперед и не смещалось внутрь. И так каждый раз при смене ног.

Пятка Pin-Up быть точно под коленом. Получается, чем ниже стойка - тем дальше пятка от стен.

Поднимаем одну Pin-Up невысоко, меняем ногу каждый 20с, и так 6-8 полных циклов.

В качестве облегчения Pin-Up класть руки на опорное бедро.

Присед на одной ноге

Выполняется, если нет Pin-Up для предыдущего варианта)

Из позиции обычного стула опускаем заднюю ногу на подъем Pin-Up подошва смотрим вверх), подтягиваем ближе к передней ноге и отрываем.

В качестве облегчения можно класть руки на опорное Pin-Up

Широкий присед (Рудрасана)

Альтернатива «Стулу».

Минусы:не у всех людей достаточно отводятся бедра, при низкой посадке увеличивается давление на Pin-Up дно.

Pin-Up между стопами должен соответствовать углу между бедер. Т.е. - стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху.

Сначала напрягаем Pin-Up под ягодицами, расправляем плечи и подачей нижних ребер к спине устраняем излишний прогиб. Только после этого начинаем опускать таз.

Чем ниже, тем тяжелее, но для акцента на квадрицепс - не ниже 90 градусов. От 90 градусов и ниже начинает работать еще задняя поверхность Pin-Up

Достигнув своей «рабочей» Pin-Up проверяем ширину пяток - они должны быть под коленями.

Руки могут Pin-Up где угодно, главное не класть на ногу - это изменит «плечо рычага».

Работает передняя мышца бедра. При низком приседе - еще и Pin-Up Могут работать наружные.

Широкий присед на носках

Добавляется работа на мышцы голени.

Растягивание передней поверхности бедра Pin-Up на колене

Сгиб колена от отведение бедра Pin-Up усиливают натяжение квадриццепса.

Стопы на ширине таза, одна нога ставится впереди другой на длину бедренной кости.
Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за Pin-Up обеими руками,
Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью Pin-Up большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб.
Pin-Up - подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подбираем живот, чтобы не прогнуть поясницу.
Таз в сторону не поворачиваем.

Так же можноиз Pin-Up или из позы сидя на пятках отклоняться назад.

Продольный силовой выпад стоя

В зависимости от нюансов выполнения нагрузка Pin-Up приходиться больше на квадрицепс, илибольшую ягодичную и в большей степени задние Pin-Up бедра передней ноги.

Ноги на ширине таза. Переднее колено над пяткой. Наклоне тела вперед 45 Pin-Up Ребра подобраны внутрь, прогиба в спине нет. Руки под живот - легче, продолжая линию спины вперд-ввверх -тяжелее.

Пятку задней ноги поднимаем высоко, Pin-Up не тянем. Максимум веса смещаем вперед, в задней ноге веса почти нет.

Для максимальной загрузки задней группы мышц, не меняя положение внешне, подворачиваем Pin-Up (нижнюю часть таза) вперед.

Чем длиннее стойка и ниже таз, тем Pin-Up

Подъем задней ноги в силовом Pin-Up

Для усложнения предыдущего упражненияотрываем заднюю ногу за счет сгиба в заднем колене и оттягивания носка назад. Стараемся минимизировать смещение переднего колена вперед, заднюю ногу оставить подальше сзади и высоко не поднимать.

Чередуем по 5с подъем и касание задней Pin-Up пола, но без переноса веса. Касание стараемся сделать подальше - удлинить стойку, т.к. при подъеме она стремиться укоротиться..

"Ласточка"

Опорная нога немного согнута. При прямой ноге выше нагрузка на коленный Pin-Up при сильно согнутой - работа на заднюю группу мышц уменьшается.

Поднимаем заднее колено как можно выше, выпрямление - по возможности, но высота Pin-Up важнее.

Важно: ягодицы на одной высоте.

Сильно отталкиваемся стопой от пола, Pin-Up «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости. Важно не смещать вес в какую-то часть стопы.

Приведены несколько Pin-Up - по мере усложнения.

Лучше выбрать вариант Pin-Up чем «валиться» на бок - работа будет неправильной.

Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору. Вес в таких вариантах в Pin-Up сильно не переносим, для работы ноги сильно «отталкиваемся» стопой от пола.

«Прямой полет ласточки»

Для усложнения на работу ягодицыиз предыдущего положения выносим колено свободной ноги предельно вперед. корпус немного поднимается, руки сгибаем в локтях и приближаем к груди.

Чередуем движение вперед-назад Pin-Up по 5с.

В передней позиции руки в Pin-Up в задней - могут ставиться на болстер или бедро.

Сгибание-выпрямление опорной ноги в ласточке

Движение для усложнения на работу Pin-Up и задних мышц бедра.

Из предыдущей позиции выпрямляем опорную ногу. Остальное то же самое. Pin-Up чтобы ягодицы находились на одной высоте.

Повторяем сгибание-выпрямление по 5с каждое.

Динамический подъем на носок в Pin-Up

Pin-Up руками на опору, опорную ногу поднимаем предельно на носко и опускаем. Пока есть силы, при опускании не касаемся пяткой земли. Когда силы иссякают, начниаем касаться. А потмо вообще перестаем подниматься на носок.

Силовая "лягушка" лежа на животе

Работают в основном большие ягодичные, а Pin-Up полусухожильные и полумембранозные мышцы и некоторые приводящие.

Под таз и живот стоит положить сложенное одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит Pin-Up лордоз.

Лежа на животе разводим колени в стороны, стопы Pin-Up

Поднимаем колени над полом, давим подошвами друг на друга. Голени сильно вверх не поднимаем, скорее тянем носки более горизонтально назад, и стараемся колени поднимать через сторону-вверх, так, чтобы усиливалось давление подошв друг в друга.

Железный мост - на плечах и Pin-Up с подъемом одной ноги

Кошка с резинкой

"Кузнечик" (шалабхасана)

Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки - наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу. Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях - людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать.

Pin-Up рук можно положить одеяло под таз и под живот.

Голову на подбородок не ставим - либо на лоб, либо поворачиваем на Pin-Up

Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, Pin-Up бедренные кости не касались рук. Ноги держим узко и параллельно.

При одъеме одной ноги работает задняя Pin-Up бедра. При двух ногах - еще и поясница.

Наклон вперед

Ноги Pin-Up на ширине тазобедренных суставов, при очень хорошей растяжке - вместе.

Колени сначала сгибаем, поднимая вверх Pin-Up бугры опускаем ровную спину. Если спина сутулится - приподнимаем плечи выше.

Не стараемся лечь корпусом на Pin-Up наоборот, нижние ребра все время оттягиваем прочь от таза.

Проворот таза осуществляется силой ног, которые Pin-Up от земли всей подошвой.

Pin-Up для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору.

Растягивание задних мышц Pin-Up лежа на спине

В положении лежа на спине сгибаем оба колена. Одну ногу подтягиваем к груди, голень делаем вертикальной. Пытаемся опускать колено ближе к земле Pin-Up от грудной клетки, обязательно сохраняя голень вертикальной.

Если удалось опустить колено до уровня подмышки, пробуем постепенно распрямлять пор земле Pin-Up ногу.

Шпагатная растяжка лежа на спине

Лежа на спине, беремся за носок одной ноги (носок на себя) и тянем прямую ногу к Pin-Up

Вторая нога может быть согнута в колене - чем больше, тем Pin-Up По мере увеличения гибкости, вторая нога выпрямляется, носок тянем на себя.

После захвата таз, спину и Pin-Up нужно положить полностью, если не получается, позицию делать пока не стоит.

Наклон вперед скрестив ноги

Растягиваются большие ягодичные мышцы и глубокие наружные ротаторы. Позиция удобна тем, что можно на них сделать акцент, убрав из растяжки задние мышцы Pin-Up

Колени Pin-Up примерно на ширине плеч, если шире, то совсем немного. Голени отдалены от таза сантиметров на 20 - до линии колен, они получаются практически перпендикулярны центральной оси. Пятки расположены широко - левая напротив правого плеча, правая - напротив левого.

Ошибкой будет держать пятку близко друг к другу и Pin-Up к тазу, а колени широко.

При указанном положении гораздо лучше можно провернуть таз относительно бедер, Pin-Up оказываются ближе к земле.

Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше Pin-Up тянемся вперед пупком и нижними ребрами, стараясь выйти ими за голени.

Затем меняем Pin-Up местами и повторяем.

Если получается хорошо, усложняем упражнение - кладем голень на голень. Просвета между ними быть не должно, иначе это Pin-Up для связок колена. Если просвет остается, пока не делаем усложненный вариант.

Pin-Up ягодичной области в выпаде сидя

Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в Pin-Up пятка у паха, носок - вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых.

Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии - толкаем часть таза, соответствующую задней ноге - вперед. А передней - назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стараемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали.

Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз, затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол Pin-Up бедром. Чем дальше вперед передняя пятка - тем труднее.

Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед до 45 градусов, не больше. Pin-Up не прогибаем.

Ниже наклоняться не стоит, т.к. это смести центр Pin-Up вперед, а нам важно давить тазом вниз,

Pin-Up большие и малые ягодичные мышцы.

Растягивание ягодичной области Pin-Up на спине

Позиция аналогичная предыдущей.

В положении лежа на спине оба Pin-Up сгибаем.

Одну голень располагаем перпендикулярно над корпусом и в таком положении тянем к себе. Рука Pin-Up удерживая ногу за пятку или голень близко к пятке, но не за стопу. Вторая рука отталкивает колено прочь.

Pin-Up вторую ногу оторвать от земли.

Лучшие упражнения на отведение:

1. Боковая Pin-Up с резинкой на стопах, или голенях
2. Боковая планка с отрывом верхней Pin-Up от опорной вверх.

Отведение ноги стоя

Машем одной ногой в торону, и обратно, не касаясь земли. Опорную стопу удерживаем устойчиво, корпус в сторону отклоняем минимально.

Через 20с меняем ногу. После 3 полных Pin-Up переходим к статическим фиксациям по 20с.

«Рогатка»

Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем Pin-Up только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Ноги Pin-Up как можно шире и поднимаем невысоко над полом.

Новички могут работать только с одной ногой, отводимой как можно дальше в сторону. При этом следим, чтобы корпус сохранял исходное положение и не заваливался на бок.

«Полет ласточки при боковом ветре»

Задействует все ягодичные мышцы и Pin-Up вращатели бедра.

Исходное положение: Pin-Up с верхней ногой, отведенной в сторону, но без бокового изгибания корпуса. Допустим небольшой подъем таза со стороны свободной ноги.

Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как Pin-Up ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии.

Pin-Up эти два положения по 5с каждое.

Стойка с наружным вращением бедра

Ставим пятки вместе, каждую стопу поворачиваем на 45 градусов наружу. Слегка приседаем, Pin-Up поворачиваем в сторону-назад. Поднимаем одну ногу и касаемся носком пола близко к срединной линии таза. В передней ноге веса практически нет. Опорное колено максимально толкаем наружу-назад.

Следим, чтобы таз не наклонялся вперед или назад, корпус стараемся удерживать строго над тазом.

Для подобного разворота опорного колена наружу и сопротивления падению в сторону наружно ребра опорной стопы требуется работа мышц, отводящих бедро наружу - в основном Pin-Up чувствоваться наружная боковая часть бедра.

Чем позиция ниже, тем труднее.

Pin-Up опущенное переднее бедро мешает сесть низко, поэтому, чтобы сесть ниже, можно его поднять. Поскольку на фото нога повернута под углом, присед кажется незначительным, на самом деле он довольно существенен.

Перекрещивание ног

В позиции стоя, опираясь руками на пол перед собой, скрещиваем ноги и разводим их как можно шире. Стопы параллельны, стараемся сохранить их на одной поперечной "ленте". Хотя бы заднее колено держим прямым,затем пытаемся выпрямить и Pin-Up

Поза «голова коровы» (гомукхасана)

Из предыдущей позиции поднимаем пятки, толкаем колени вперед, особенно заднее. Опускаем Pin-Up на пол, поворачиваем стопы носками в стороны и пытаемся сесть на пол тазом между пятками, удерживая таз в наклоне вперед.

Наклон вперед с Pin-Up ротацией бедер

Из позиции стоя, ноги вместе, Pin-Up одну ногу вперед, так что она касается второй ноги только внутренней стороной пятки. Стоя на пятке (на фото - правая) поворачиваем эту стопу наружу (направо), туда же поворачиваем таз и руки -все на 90 градусов, после его стопу еще больше. В этой позиции пытаемся сделать наклон.

Скрученный треугольник

Растягиваются наружные ткани ноги - подвздошно-большеберцовый Pin-Up и др.

Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45 градусов наружу. По длине между ногами примерно метр - Pin-Up должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо. Позвоночник должен быть на высоте крестца.

Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая Pin-Up

Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности Pin-Up бедра.

Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но Pin-Up таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

1. Боковая Pin-Up с опорой на верхнюю ногу.Нижняя нога согнута в колене, или висит в воздухе совсем, или Pin-Up стопой за голень верхней.

2. Сжатие чего-либо ногами.Например, в позиции тренировки пресса лежа на спине сжимать ногами груз.

Широкий наклон сидя (упавишта конасана)

Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно.

Угол между бедрами максимально широкий, Pin-Up смотрят вверх.

Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по Pin-Up линии между бедер.

Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.

Односторонний широкий наклон сидя

Выполняется при невозможности выполнить предыдущее Pin-Up

Одна нога прямая, носок вверх, вторая нога согнута в колене и пятка приведена к тазу спереди.

Угол между ногам максимально широкий. Поворачиваем копчик Pin-Up и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.

Растягиваются приводящие мышцы прямой ноги.

«Бабочка» сидя (бхадрасана)

Мы эту позицию почти не Pin-Upт.к. во-первых, широкий угол эффективнее, а Pin-Up в бабочке можно перетянуть ткани вокруг колена. Особенно аккуратно к колену надо быть, если из бабочки наклоняться вперед.

При выполнении следим, чтобы поясница не сутулилась. Таз можно по началу приподнимать и толкать несколько назад, а поясницу - вперед. В этом случае руки опираются о пол Pin-Up

Поперечный шпагат

Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим. Можно удерживать вес на предплечьях («народное» - на локтях).

При хорошей растяжке для движения бедер дальше поворачиваем стопу подошвой наружу. Сама Pin-Up при этом продолжает смотреть вперед. От пола отрывается, но не сильно.